Spanacul - Ce se întâmplă cu organismul tău când îl mănânci regulat

Chiar este spanacul bun pentru tine?

Spanacul este considerat pe scară largă ca fiind un aliment foarte nutritiv, plin de antioxidanți, vitamine, minerale și fibre, oferind numeroase beneficii pentru sănătate. Acesta poate îmbunătăți sănătatea inimii, poate întări sistemul imunitar și servește ca o completare versatilă și delicioasă a oricărei diete. În plus, spanacul este o sursă excelentă de fier.

FOTO: FOTOGRAF: JEN CAUSEY, FOOD STYLIST: EMILY NABORS HALL, STILIST DE RECUZITĂ: PHOEBE HAUSER

Așadar, ce se întâmplă cu organismul tău atunci când mănânci spanac în mod regulat? Haideți să aprofundăm beneficiile remarcabile pentru sănătate ale încorporării spanacului în dieta dvs., să examinăm profilul său nutrițional, să luăm în considerare orice potențial dezavantaj și să împărtășim sfaturi pentru a vă bucura de această frunză verde ca parte a unui stil de viață sănătos.

Beneficiile pentru sănătate ale spanacului

Poate îmbunătăți sănătatea inimii tale

Spanacul este bogat în nutrienți sănătoși pentru inimă, cum ar fi potasiul, magneziul și acidul folic, care pot ajuta la reglarea tensiunii arteriale, la îmbunătățirea fluxului sanguin și la reducerea riscului de boli de inimă. Antioxidanții din spanac pot ajuta, de asemenea, la prevenirea stresului oxidativ și a inflamației, care sunt ambele legate de bolile de inimă.

Poate ajuta digestia

Spanacul este bogat în fibre, un nutrient esențial pentru sănătatea digestivă. Fibrele ajută la reglarea mișcărilor intestinale, la prevenirea constipației și la susținerea unui microbiom intestinal sănătos. În plus, cercetările sugerează că betacarotenul din spanac poate stimula sănătatea digestivă prin reducerea inflamației și protejarea tractului digestiv de daune.

Dincolo de susținerea sănătății digestive, fibrele oferă și alte beneficii pentru sănătate. „Spanacul este o sursă excelentă de fibre, care este importantă pentru a menține stabilă glicemia, sistemul digestiv regulat și nivelul colesterolului sănătos”, spune Caroline Young, RD, dietetician autorizat și proprietar al Whole Self Nutrition.

Poate susține sistemul tău imunitar

Spanacul este plin de vitamine și minerale care întăresc sănătatea imunitară. Această frunză verde este deosebit de bogată în vitamina C și antioxidanți, despre care cercetările sugerează că pot ajuta la apărarea organismului împotriva infecțiilor și bolilor, reducând riscul de răceală, gripă și COVID-19.

Vitamina A, un alt nutrient care stimulează sistemul imunitar și care se găsește în spanac, oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Young explică: „Vitamina A este crucială pentru susținerea principalelor funcții și sisteme corporale, inclusiv a unei viziuni sănătoase, a reproducerii și a sistemului imunitar.”

Îți poate întări oasele

Spanacul este o sursă excelentă de vitamina K, care este vitală pentru sănătatea oaselor. Vitamina K ajută la menținerea densității și rezistenței osoase, reducând astfel riscul de fracturi și osteoporoză. Spanacul furnizează, de asemenea, calciu și magneziu, două minerale esențiale pentru menținerea sănătății oaselor.

Dincolo de rolul său în întărirea oaselor, vitamina K oferă beneficii suplimentare pentru sănătate. „Vitamina K este crucială pentru reglarea procesului de coagulare a sângelui”, spune Young.

Poate reduce riscul de boli cronice

Spanacul conține mai mulți compuși, cum ar fi clorofila, betacarotenul și flavonoidele, care s-au dovedit a avea potențiale proprietăți anticancerigene. Acești compuși ar putea ajuta la protejarea celulelor de daune și la inhibarea creșterii celulelor canceroase.

Poate îmbunătăți sănătatea pielii tale

Vitaminele și antioxidanții din spanac pot fi benefice pentru pielea ta în mai multe moduri. Vitamina C ajută la promovarea producției de colagen, care vă menține pielea sănătoasă.13 În plus, antioxidanții din spanac ar putea ajuta la protejarea pielii împotriva daunelor cauzate de razele UV și de poluanții din mediul înconjurător.

Poate îmbunătăți vederea și sănătatea ochilor

Spanacul abundă în luteină și zeaxantină, doi antioxidanți esențiali pentru sănătatea ochilor. Acești antioxidanți ajută la protejarea ochilor împotriva daunelor induse de lumina soarelui și reduc riscul de degenerescență maculară legată de vârstă, una dintre principalele cauze de orbire la adulții în vârstă.

Informații nutriționale

Spanacul este o sursă bună de substanțe nutritive, cum ar fi fibrele, vitaminele C și K, magneziu, acid folic, potasiu, luteină și zeaxantină, printre altele. 

O cană (30 de grame) de spanac crud oferă următoarele:

• Calorii: 7
• Carbohidrați totali: 1 g
• Fibre dietetice: 1 g
• Zaharuri totale: 0 g
• Proteine: 1 g
• Total grăsimi: 0 g
• Grăsimi saturate: 0 g
• Sodiu: 24 mg
• Potasiu: 167 mg
• Magneziu: 24 mg
• Folat: 58 mcg
• Vitamina A: 2.810 UI
• Vitamina C: 8 mg
• Betacaroten: 5.630 mcg
• Luteină + Zeaxantină: 3.660 mcg

Posibile dezavantaje

Spanacul conține oxalați, despre care studiile sugerează că se pot lega de calciu și pot forma pietre la rinichi. Dacă aveți antecedente de pietre la rinichi sau sunteți la risc, este posibil să doriți să vă moderați consumul de spanac și să îl consumați alături de alimente bogate în calciu pentru a ajuta la reducerea riscului de a dezvolta pietre la rinichi.

În plus, conținutul ridicat de vitamina K din spanac poate cauza probleme pentru cei care iau anumite medicamente. „Există câteva scenarii care justifică prudența în cazul consumului de spanac, cum ar fi administrarea unui medicament anticoagulant (subțierea sângelui), din cauza vitaminei K din spanac”, spune Young. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să evitați cu totul spanacul. În schimb, urmăriți să mențineți un aport zilnic consistent de vitamina K pentru a preveni ca medicamentele dumneavoastră să își piardă din eficacitate. Este esențial să discutați orice interacțiuni potențiale cu furnizorul dumneavoastră de servicii medicale.

Cele mai bune moduri de a te bucura de spanac

Unul dintre cele mai bune lucruri despre spanac este versatilitatea sa în multe feluri de mâncare. Iată cinci moduri în care vă puteți bucura de el.

Crud

Adăugați frunze proaspete de spanac în salate pentru un mega aport nutrițional. Spanacul poate fi baza salatei sau poate fi amestecat cu alte verdețuri pentru o varietate de arome și texturi.

Sauté

Se încălzește uleiul de măsline într-o tigaie și se sotează spanacul cu usturoi și alte condimente până se ofilesc. Această metodă simplă de gătit sporește profilul de aromă al spanacului și constituie o garnitură sau un topping delicios.

Mixat (la blender)

Spanacul se mixează bine cu fructe precum fructele de pădure și bananele, precum și cu iaurtul și laptele, pentru o textură cremoasă.

Rapid, la tigaie

Folosiți spanacul în mâncărurile stir-fry pentru o masă rapidă și sănătoasă. Doar amintiți-vă să adăugați spanacul aproape de sfârșitul procesului de gătit pentru a-l frăgezi ușor și pentru a-i păstra culoarea verde vibrantă.

La cuptor

Încorporați spanacul în mâncăruri la cuptor, cum ar fi caserolele, quichele și lasagna.

Concluzia

Spanacul este o frunză verde bogată în nutrienți care vă poate îmbunătăți considerabil sănătatea atunci când este inclusă în mod regulat în dieta dumneavoastră. Profilul său nutrițional impresionant susține sănătatea inimii, a ochilor, a pielii și a sistemului imunitar, ajută la digestie, întărește oasele și contribuie la reducerea riscului de boli cronice.

Cu toate acestea, pentru cei care prezintă un risc mai mare de a dezvolta pietre la rinichi, consumul excesiv de spanac poate crește acest risc din cauza conținutului său de oxalat. În plus, persoanele care iau medicamente pentru subțierea sângelui ar trebui să mențină un aport zilnic constant de vitamina K pentru a evita fluctuațiile în eficacitatea medicamentelor. Consultați-vă întotdeauna cu furnizorul dumneavoastră de servicii medicale sau cu un dietetician autorizat pentru a determina cea mai bună modalitate de a încorpora spanacul în dieta dumneavoastră pentru o sănătate optimă.

Întrebări frecvente

Este bine să mâncăm spanac în fiecare zi?

Consumul zilnic de spanac vă poate susține sănătatea, deoarece conține vitaminele A, C și K, acid folic, fier și magneziu. Cu toate acestea, este mai important să ai o dietă echilibrată care să includă o varietate de legume pentru a te asigura că consumi o gamă largă de nutrienți.

Spanacul este mai sănătos crud sau gătit?

Atât spanacul crud, cât și cel gătit oferă beneficii pentru sănătate. Spanacul crud reține mai multă vitamina C, în timp ce spanacul gătit este mai ușor de digerat.

Spanacul îți curăță intestinele?

Spanacul conține fibre, care pot susține sănătatea intestinelor prin promovarea mișcărilor intestinale regulate și prin hrănirea bacteriilor intestinale benefice. Cu toate acestea, aportul de fibre este doar o componentă a unei diete sănătoase, iar cea mai bună abordare pentru o mai bună sănătate a intestinelor este de a avea o dietă sănătoasă, bine echilibrată și bogată într-o varietate de alimente dense în nutrienți.