Diferența dintre mersul pe jos, jogging și alergare

În peisajul mișcării umane, unde fiecare pas spune o poveste unică, există un spectru de expresii ritmice - de la cadența deliberată a unei plimbări pe îndelete până la ritmul implacabil al unui sprint în toată regula. Cu toții am experimentat poezia cinetică a mersului pe jos, a joggingului și a alergării, dar v-ați oprit vreodată să deslușiți complexitățile subtile care le deosebesc pe una de cealaltă?

Distincția dintre mers, jogging și alergare se reduce la doi factori strâns legați între ei: energia consumată și efortul muscular implicat. În esență, aceste trei activități reprezintă diferitele moduri în care ne propulsăm corpul dintr-un punct în altul, bazându-ne exclusiv pe forța noastră musculară. În timp ce discernerea mersului pe jos de ultimele două este relativ simplă, linia dintre jogging și alergare se estompează adesea, provocând confuzie.

Un instrument de măsură eficient pentru a măsura costul energiei este evaluarea efortului depus în timpul respirației. Cheltuiala este de aproximativ cinci calorii pe litru de oxigen inhalat, iar pe măsură ce mușchii noștri își intensifică activitatea, cererea de oxigen crește, determinând o respirație mai profundă și mai rapidă. Această normalizare a disparităților de fitness înseamnă că un atlet olimpic ar putea considera că ritmul său de jogging se aseamănă cu viteza de alergare a altora, datorită condiționării aerobice superioare și a nivelurilor sporite de anduranță. Astfel, clasificarea joggingului pentru aceștia depinde de sarcina musculară și de cererea de oxigen resimțită de mușchii și plămânii lor.

Acesta este motivul pentru care sugestia folosită în mod obișnuit, conform căreia joggingul este viteza cu care poți purta o conversație, este de fapt una valabilă. Înseamnă că sarcina de oxigen impusă plămânilor nu este atât de mare, astfel încât activitatea se califică drept jogging și nu alergare. 

Mersul pe jos, de exemplu, este o activitate cu un cost energetic scăzut, dar pe măsură ce mergem din ce în ce mai repede, cheltuiala de energie continuă să crească. Respirăm mai greu, până când ajungem în punctul în care energia pe care o consumăm depășește un anumit prag, iar răspunsul de optimizare al organismului intră în acțiune și schimbăm viteza. Un trecător care înregistrează o viteză de 8 km/h are un necesar de oxigen mai mare decât un alergător la aceeași viteză. Deci, într-adevăr, în momentul în care este atins acel prag, trecem de la mersul pe jos la alergare. Cantitatea de energie de care avem nevoie scade dramatic, încă o dată.

Acest salt de la mers la jogging la alergare este făcut în mod automat de către organism pentru a optimiza modul în care se mișcă și modul în care consumă energia disponibilă. Acest lucru este important pentru cei care folosesc mersul pe jos sau joggingul ca mijloc de a-și menține greutatea corporală. O plimbare rapidă și energică (în special una în care se folosesc greutăți la gleznă sau la încheietura mâinii) este posibil să ardă mai multe calorii decât o alergare. O alergare lentă s-ar putea să nu ardă neapărat mai multe calorii decât o alergare la limita superioară a alergării.

Cât de multă energie consumăm atunci când alergăm?

Una dintre cele mai frecvente greșeli pe care le facem atunci când calculăm numărul de calorii arse în timpul unei plimbări, alergări sau alergări este că nu luăm în considerare numărul de calorii pe care le-am fi ars dacă am fi stat acasă și ne-am fi uitat la televizor. Acest lucru se numește arderea caloriilor de bază (BCB). Pentru a ne da seama cu adevărat câte calorii ardem atunci când facem exerciții fizice, ar trebui să luăm Caloriile totale arse (TCB) și să scădem Caloriile de bază arse (BCB), ceea ce ne va da Caloriile nete arse (NCB), care ne va arăta dacă merităm cu adevărat o înghețată după aceea sau nu. 

Datorită fiziologiei de adaptare a organismului, care își schimbă componența biologică după un exercițiu intens, alergarea mai are un avantaj față de jogging sau mersul pe jos, și anume, arderea ulterioară. Arderea ulterioară este o stare ridicată de ardere a caloriilor, care este mai mare decât arderea caloriilor de bază pe care o avem în mod normal în repaus și care persistă pentru o perioadă de timp după un exercițiu aerobic intens. 

Acesta este unul dintre motivele pentru care antrenamentele de tip HIIT (High Intensity Interval Training) sunt atât de eficiente și, de asemenea, de ce alergarea într-un ritm solicitant produce rezultate mai bune, mai repede decât mersul pe jos. După mersul pe jos, organismul revine aproape imediat la arderea normală a caloriilor de bază, în timp ce alergarea intensă produce o stare de consum ridicat de energie care poate persista până la o jumătate de oră după aceea.

Ca orientare generală, alergarea are ca rezultat, de obicei, arderea a aproximativ de două ori mai multe calorii decât mersul pe jos, chiar și înainte de a lua în considerare arderea caloriilor după efort. Joggingul se situează undeva la mijloc, producând ocazional mai puține calorii arse decât o plimbare viguroasă executată cu greutăți suplimentare la gleznă și încheietura mâinii.

Pentru cei care se bazează în prezent pe mersul pe jos ca metodă principală de antrenament cardiovascular, apare un considerent crucial: pentru a se apropia de o cheltuială energetică similară, trebuie să parcurgem o distanță dublă în mers față de alergare. Acest lucru se traduce prin luarea în considerare a doi kilometri de mers pe jos pentru fiecare kilometru care ar fi fost alergat pentru a obține o echivalență aproximativă a costului energetic.

În cele din urmă, este esențial să țineți cont de răspunsul adaptativ al organismului la exerciții fizice. Acesta se străduiește în permanență să se optimizeze, urmărind să minimizeze cheltuielile de energie. Acest lucru implică faptul că, dacă parcurgem în mod constant aceeași distanță zilnic pe jos timp de trei luni, competența noastră va crește, făcând ca activitatea să fie considerată mai puțin solicitantă. În consecință, arderea caloriilor scade, necesitând necesitatea fie de a ne intensifica ritmul, fie de a trece la alergare.

Acest principiu de adaptare se extinde și la jogging. Vine un moment în care trecerea la alergare devine imperativă. Când ajungem în această etapă, devine crucială introducerea de provocări, fie prin creșterea vitezei, extinderea distanțelor de alergare, varierea ritmului sau încorporarea echivalentului alergării cu antrenamentul în intervale de intensitate ridicată (HIIT). Acesta presupune împingerea intermitentă la efort maxim, urmată de scurte perioade de recuperare - o strategie menită să perturbe continuu ritmul și să optimizeze beneficiile cardiovasculare.

Beneficiile exercițiilor cardio

Exercițiile cardio sau aerobice reprezintă orice exercițiu care vă face să respirați mai tare și să vă faceți inima să bată mai repede. 

Unele dintre beneficiile unui antrenament cardio includ:

• Reducerea riscului de demență 
• Îmbunătățirea memoriei
• Creșterea circulației
• Un control mai bun al zahărului din sânge
• O stare de spirit mai fericită
• Adormire mai ușoară
• Niveluri mai sănătoase ale colesterolului
• O mai bună funcție erectilă

Pentru mulți oameni, alergarea este un exercițiu viguros, în timp ce mersul pe jos tinde să aibă o intensitate moderată.

Activitatea viguroasă este atunci când respiri repede și puternic, iar ritmul cardiac a crescut foarte mult. De asemenea, s-ar putea să vă fie greu să spuneți mai mult de câteva cuvinte fără să vă opriți să respirați.

În general, un minut de activitate viguroasă este egal cu 2 minute de activitate de intensitate moderată. 

Experții recomandă să faceți cel puțin 150 de minute de exerciții moderate sau 75 de minute de exerciții viguroase în fiecare săptămână. De asemenea, ei spun că ar trebui să faceți activități de întărire a mușchilor în două sau mai multe zile pe săptămână.

Mersul pe jos vs. alergarea

Există câteva diferențe esențiale între mersul pe jos și alergare. 

Exercițiul de început. Dacă abia începeți să faceți exerciții fizice sau nu sunteți în formă, începeți cu mersul pe distanțe scurte, apoi creșteți treptat distanța și durata. Chiar și mersul pe jos la un ritm ocazional de 3 km pe oră poate reduce riscul de probleme cardiace cu 31%, dacă îl faceți în mod regulat.

Ardeți calorii. Alergarea arde de peste două ori mai multe calorii pe minut decât mersul pe jos. 

Pentru o persoană care cântărește 160 de kilograme, mersul pe jos la un ritm de 3,5 mile pe oră timp de 30 de minute arde aproximativ 156 de calorii. Alergarea la 6 mile pe oră pentru același timp arde aproximativ 356 de calorii.

Impact redus vs. impact ridicat. S-ar putea să vă gândiți la mersul pe jos ca la o simplă alergare lentă. Dar atunci când mergeți, aveți un picior pe pământ în permanență. Când alergi, ești în aer în timpul fiecărui pas. De fiecare dată când aterizezi, corpul tău absoarbe impactul de aproximativ trei ori greutatea corpului tău.

Riscul de osteoartrită. Pentru că este mai obositoare, ați putea crede că alergarea ar crește riscul de osteoartrită. Osteoartrita apare atunci când perna dintre oase (cartilajul) se uzează, iar articulațiile devin dureroase și umflate.

Dar un studiu efectuat pe 74.752 de alergători și 14.625 de persoane care au mers pe jos a constatat că alergătorii au avut un risc mai mic de înlocuire a șoldului și de osteoartrită decât cei care au mers pe jos. Cercetătorii au spus că acest lucru se poate datora faptului că, în medie, alergătorii aveau indici de masă corporală (IMC) mai mici decât cei care mergeau pe jos. O greutate corporală mai mică înseamnă mai puțin stres asupra oaselor.

Riscul de rănire. Susceptibilitatea la leziuni reprezintă o preocupare semnificativă pentru persoanele implicate în exerciții cu impact ridicat, în special pentru alergători, în comparație cu cei care merg pe jos, potrivit rezultatelor cercetării. Cuantificarea creșterii exacte a riscului rămâne o provocare, diverse studii raportând rate de rănire cuprinse între 19% și 79% în rândul alergătorilor.

Leziunile de suprasolicitare reprezintă aproximativ 80% din leziunile legate de alergare, iar frecvența și distanța parcursă în timpul alergării contribuie la o vulnerabilitate sporită. În mod surprinzător, chiar și alergarea doar o dată pe săptămână poate duce la leziuni de suprasolicitare. În plus, persoanele cu antecedente de leziuni anterioare la nivelul picioarelor se confruntă cu un risc crescut de a se confrunta cu leziuni ale picioarelor legate de alergare. În special, cercetările sugerează că ortezele și inserțiile pentru pantofi nu se dovedesc eficiente în prevenirea leziunilor cauzate de alergare.

Leziunile comune de alergare includ:

• Genunchiul alergătorului
• Tendinita lui Ahile
• Aplegii tibiei
• Fasceita plantară
• Fracturi de stres
• Sindromul benzii iliotibiale

Cei care merg pe jos au un risc mult mai mic de a se accidenta. Într-un studiu efectuat pe 14.536 de studenți care au făcut diverse tipuri de activitate fizică, cei care au mers pe jos au avut unele dintre cele mai mici rate de accidentare.

Atât alergarea, cât și mersul pe jos sunt forme excelente de exerciții fizice

Fie că este vorba de alergare sau de mers pe jos, acestea se dovedesc a fi forme de exerciții fizice extrem de benefice, după cum indică un studiu care a examinat 33.060 de alergători și 15.945 de persoane care merg pe jos. În mod surprinzător, mersul pe jos s-a dovedit a fi la fel de eficient în reducerea riscului de diabet, a colesterolului ridicat și a tensiunii arteriale ridicate, în comparație cu alergarea. În mod notabil, evaluarea s-a concentrat pe durata exercițiilor fizice și nu pe distanța parcursă.

În timp ce alergarea oferă mai multă eficiență, ea vine cu un risc ridicat de leziuni. În schimb, mersul pe jos este mai puțin obositor, necesitând sesiuni mai lungi sau mai frecvente pentru a obține beneficii comparabile. În cele din urmă, cel mai eficient exercițiu este cel care vă place cu adevărat și pe care este probabil să îl practicați în mod constant - fie că este vorba de alergare, mers pe jos sau o combinație a celor două.

Cum să obțineți mai mult din mersul pe jos

Iată câteva modalități de a vă îmbunătăți antrenamentul de mers pe jos.

Mergeți în grup. Mersul pe jos cu prietenii sau familia poate fi mai distractiv. De asemenea, vă poate ajuta să vă respectați planul de exerciții fizice.

Balansați-vă brațele. Îndoiți brațele la 90 de grade și legănați-vă brațele în mod natural în timp ce mergeți. Balansarea lor viguroasă vă încurajează să mergeți mai repede. De asemenea, vă oferă părții superioare a corpului un antrenament mai intens. De asemenea, veți arde cu 5% până la 10% mai multe calorii.

Încercați mersul înclinat. Dacă mergeți pe o bandă de alergare, creșteți înclinarea cu 5% sau 10%. Dacă mergeți în aer liber, căutați dealuri sau chiar o alee abruptă pentru a face plimbarea mai dificilă.

Plimbare în apă. Faceți acest lucru în apă puțin adâncă pe plajă sau într-o piscină. Rezistența apei crește intensitatea mersului, dar diminuează impactul asupra articulațiilor.

Bețe de mers pe jos. Bețele de mers vă pot ajuta să ardeți cu până la 30% mai multe calorii. Aceștia adaugă intensitate și vă ajută să vă mențineți o postură bună în timp ce mergeți.

Veste cu greutăți. O vestă cu greutăți adaugă intensitate, dar nu vă solicită umerii și încheieturile mâinilor, așa cum o fac greutățile pentru glezne și mâini. Alegeți una care reprezintă între 5% și 10% din greutatea dumneavoastră corporală.

Sumar

Deși mersul pe jos, joggingul și alergarea necesită energie pentru a propulsa corpul pe o anumită distanță, alergarea se remarcă prin cheltuieli energetice ridicate și cele mai rapide transformări fiziologice. Spre deosebire de mersul pe jos și de jogging, alergarea declanșează un efect de postcombustie, în care caloriile continuă să fie consumate pentru o perioadă după încheierea alergării.

Din punct de vedere al fitness-ului și al sănătății, înțelegem acest lucru:

• Trebuie să mergem pe jos mai des și pe o distanță de două ori mai mare pentru a ne apropia de consumul de energie al alergării.
• Joggingul este mai eficient decât mersul pe jos, astfel încât la un jogging este posibil să ardem mai puține calorii decât la viteza maximă de mers pe jos (deși pare mai rapid).
• Alergarea este o provocare constantă pentru organism și, cu cât alergăm mai tare, cu atât mai multă energie trebuie să cheltuim pentru a menține ritmul.
• În cele din urmă, corpul nostru se schimbă și se optimizează continuu, iar regimul nostru de alergare trebuie, de asemenea, să se schimbe în consecință pentru a ne provoca.